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媒体：硬派健身 作者：斌卡
专业号：袁子淇
2020/5/19 13:03:30
低碳饮食，会损害你的某种能力？
上回书道：健身运动的小伙伴，如果长期不吃米饭，不一定能帮你瘦更快，但极有可能让大姨妈离家出走！（相关阅读→不吃米饭不一定会瘦，但一定会……）
然后有童鞋咆哮了：“斌卡啊，之前说低碳饮食、不吃米饭，可以让运动中燃脂更多的也是你啊！怎么一会一个套路啊，我TM到底怎么吃啊！！！”（相关阅读→这样吃，跑步中多燃脂59%？）
咳……童鞋们，我说的低碳饮食对健康、对减脂的各种效果，可都是有前置条件的啊！
比如女童鞋过大运动量+低碳，就很容易导致运动性闭经问题；
比如长期看，不管你采用低脂饮食还是低碳饮食，减肥效果并没有什么显著差异；
再比如，耐力运动员采用低碳饮食，的确可以增加运动中的燃脂能力；
然而鱼与熊掌不可兼得！低碳饮食增加了一丢丢运动中的燃脂，却会损害你另一方面的运动能力！
1/低碳，让运动表现更差？
相关研究：科学家找了29名优秀的男性竞走运动员，将他们随机分3组，分别进行为期21天，总热量摄入基本一致的高碳、低碳以及高低碳交叉饮食①：
高碳饮食组（9人） 64%碳水+16%蛋白质+20%脂肪；
低碳饮食组（10人） 4%碳水+16%蛋白质+80%脂肪；
高低碳交叉组（10人） 日常高低碳饮食循环。
*被试者们日常的总热量摄入≈40kcal/kg体重
另外，这些被试者还被要求在21天内，进行相同运动量的规律有氧训练。
然后研究人员测试了这些被试者们，在实验前后相关有氧指标的变化情况↓
低碳饮食，运动经济效应更低！
可以看到，进行了21天低碳饮食的被试者，运动中的平均耗氧量明显增加：
采用20km竞走比赛速度测试时，耗氧量比实验前增加了12%；
采用50km竞走比赛速度测试时，耗氧量也比实验前增加了7%之多！
相对的，高碳组和高低碳交叉饮食组，实验前后的运动耗氧量并没有显著差异。
要知道，一个人在运动过程中需要的耗氧量越高，就说明他在运动时要消耗更多能量来维持速度，运动的经济效益也就相对越低……
运动经济效益：
一般和运动者在规定速度或规定距离下的耗氧量有关，是指在某个特定速度下运动，摄氧量达到稳定状态时，每单位体重的耗氧量。
每单位体重的平均耗氧量越低，说明运动经济效应越高，运动表现和运动成绩越好。
低碳饮食组的运动平均耗氧量有所增加，意味着低碳饮食导致运动的经济效应变差了！
也就是说，用同样的速度跑步，日常碳水摄入更少的童鞋，运动中需要消耗更多能量和氧气量才能维持速度，动起来更累，运动表现更差……
低碳饮食，让你跑得更慢！
另外，科学家还测试了这三组被试者，在21天实验前后，进行相同的10km竞走比赛，用时长短的变化情况↓
结果表明：高碳饮食和高低碳交叉饮食组，在保持足量的碳水摄入和规律的日常训练后，竞走速度都有所提高，运动表现和运动成绩更好；
然而，低碳饮食组，21天后的竞走速度反而有所降低，运动成绩更差……
总结一下：低碳饮食，既让你运动过程中耗能更多、更累；又让你跑得更慢、运动成绩更差，完全就是深深地损害了你的有氧能力么！
2/低碳饮食，为啥降低有氧能力？
为什么低碳饮食会损伤你的有氧能力？个人觉得，这主要和低碳饮食改变了你运动过程中的能量消耗方式有关。
低碳饮食会导致你身体里的糖原储备相对更少，这就不用多说了吧；
于是身体在糖原不够的情况下，只能更多地通过调动脂肪、蛋白质等非糖物质，经过“糖异生”来供能。
*可以看到，低碳饮食组，运动中碳水的消耗量明显减少；而脂肪的消耗量则有显著提高。
但是，糖异生也是要成本的，代价是更多的能量消耗！
“糖异生是耗能的过程，从两分子丙酮酸开始，最终合成一分子葡萄糖，需要消耗6分子ATP/GTP，相比糖酵解过程能净消耗2ATP。
这六分子ATP/GTP是在三步反应里面被消耗的，而生成一分子六碳化合物要重复这过程一次，所以总的能量消耗是3×2=6。”
——维基百科·关于糖异生耗能的解释
举个栗子，以前你正常饮食，跑12公里身体会消耗50g脂肪；
后来你开始低碳饮食，但是自身的糖原供应不足，于是身体只好更多地动用脂肪，跑8公里就能消耗掉50g脂肪了……
也就是说，相同运动量下，身体需要消耗的成本更高了，自然运动表现更低咯……
另外，我个人认为，长期的低碳饮食，不但降低你的有氧耐力，对你的无氧耐力也有很大的副作用……可能会影响你的肌肉力量、肌肉维度增长等等。
3/为减脂，可以低碳吗？
我猜肯定有童鞋要说了：“老子才不在乎什么有氧无氧能力呢，能减脂就行啊！低碳燃脂高，我就要低碳！”
且慢！
如果你想要短期内增加运动中的燃脂，低碳饮食的确有一定的帮助（就像咱们文章开头说的那样）。
但是，从长期减脂的角度看，低碳饮食对减脂，其实也没什么助益……
低碳饮食，不能增加日常燃脂消耗！
相关研究表明，低碳组高碳组虽然运动中的燃脂消耗有所不同，但在运动前后，两组之间的脂肪消耗基本就没什么区别了……②
也就是说，低碳饮食并不能提高你日常生活中的脂肪消耗！
而且前两年《美国医学会期刊》也发表过相关文章表示：如果是为减肥，不管你采用的是低碳饮食还是低脂饮食，效果并没有显著差异③……
因为这些饮食方式之所以能让一部分人减重，本质上都因为是营养元素不均衡的单一饮食……
甚至有研究表明：高碳水饮食相对低碳水饮食，可能更有利于你身体的代谢和脂肪氧化，更有利于减重④；
另外，还有研究表示：长期的低碳水饮食，还可能会增加糖尿病患病的风险⑤……
综上所述，鉴于目前低碳饮食的减脂效果还没有定论，我个人并不建议大家为减脂而长期采用低碳饮食~
什么情况下，可以尝试低碳饮食？
当然，世界上没有完美的抉择，万事有要取舍，最后给一个我个人对低碳饮食的建议：
短期内急速减脂：可以尝试短时间的低碳饮食+有氧运动，加速燃脂；
长期减脂或者想要提高运动表现的：乖乖均衡因素，效果更好！
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